Aké sú najlepšie druhy fyzických aktivít pri IBS?

od

Všade počúvame, aká dôležitá je fyzická aktivita pre zdravý život. Predstava fyzickej aktivity je však pre pacientov trpiacich IBS mimoriadne náročná. Nikto nechce ísť do posilňovne s bolesťami brucha a inými nekontrolovateľnými príznakmi IBS. Preto je pochopiteľné, že sa fyzickej aktivite často vyhýbame. Je lepšie sa pohybu vyhnúť? Aký druh fyzickej aktivity by mohol stáť za vyskúšanie?

Odporúčajú sa fyzické aktivity nízkej až strednej intenzity

Fyzické aktivity s nízkou intenzitou vrátane chôdze, bicyklovania, plávania a jogy by mohli pomôcť zmierniť príznaky. Ak sa tieto typy cvičení vykonávajú pravidelne, zlepšujú aj imunitné funkcie, znižujú úzkosť a ďalšie psychické problémy spojené s IBS. Okrem toho majú pozitívny vplyv na črevný mikrobióm a celkové zdravie.

Cieľom je približne 20-60 minút fyzickej aktivity trikrát až päťkrát týždenne. Tu sú niektoré z najčastejšie odporúčaných:

Joga

Najznámejším typom jogy je hatha joga, ktorá sa zameriava na rôzne pozície, udržiavanie rovnováhy a dýchanie. Tento typ jogy pomáha zlepšiť flexibilitu a posilniť ‚core‘, v preklade jadro alebo stred tela a svalovej sústavy, pričom sa zameriava aj na upokojenie mysle. Posilňovanie svalov v jadre tela by mohlo pomôcť k zlepšeniu príznakov IBS, podobne ako aj celkovej fyzickej kondície.
Zmiernenie bolesti brucha, nevoľnosti, zápchy a nadúvania nastalo približne po 2 mesiacoch cvičenia jogy. Joga môže tiež zlepšiť príznaky hnačky. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že je to dokonca účinnejšie ako niektoré farmakologické lieky, napríklad loperamid.

Prechádzky

Chôdza môže tiež pomôcť zlepšiť tráviace príznaky. Zmierňuje nepohodlie a zbavuje úzkosti. Účinky chôdze sú vo všeobecnosti podobné účinkom jogy. Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie držať sa pravidelnej chôdze ako jogy. Vo všeobecnosti je pre mnohých ľudí jednoduchšie vybrať si chôdzu, pretože sa dá vykonávať vo väčšine prostredí a môže byť spojená s vybavovaním povinností alebo inými typickými každodennými činnosťami.

Koľko by ste mali chodiť?

Odporúča sa chodiť každý deň. Účinky sú tým lepšie, čím pravidelnejšie chodíte. Neznamená to, že musíte každý deň dosiahnuť cieľ 10 000 krokov. Vždy je dôležité počúvať svoje telo a odpočívať, keď sa cítite unavení. Aj málo chôdze je lepšie ako nič.

Plávanie a cyklistika

Podobné účinky sa zistili aj pri plávaní alebo bicyklovaní pri pomalých rýchlostiach. Je dôležité zdôrazniť, že zlepšenie symptómov IBS bolo lepšie u pacientov so zápchou (IBS-C) ako u pacientov s prevahou hnačky (IBS-D). To znamená, že pacienti s IBS-D by mali byť opatrnejší a vybrať si také cvičenie, ktoré nezhoršuje ich príznaky.

A čo beh?

Niektorí pacienti tvrdia, že beh je pre nich ešte účinnejší na zmiernenie príznakov IBS. Beh by mohol byť prospešný najmä pre pacientov s IBS-C. Na druhej strane, viacerí pacienti sa domnievajú, že beh môže vyvolať alebo zhoršiť ich IBS. Príznaky tzv. „bežeckého žalúdka“ sa bežne spájajú s behom, najmä s vytrvalostným behom alebo behom na vysokej rýchlosti. Tieto príznaky môžu byť pre pacientov s IBS nepríjemné a je dôležité si uvedomiť, že tráviaci trakt každého človeka reaguje na takýto stres inak. Ak chcete vyskúšať beh, začnite pomaly a zvyšujte intenzitu alebo dĺžku trvania podľa toho, čo vaše telo zvládne.

‌

Zhrnutie účinkov fyzickej aktivity.

Fyzická aktivita vysokej intenzity môže byť problematická

Podobne ako pri behu môže byť pre pacientov s IBS často problematická veľmi náročná fyzická aktivita. Vyplýva to z teórie, podľa ktorej sa riziko zhoršenia príznakov IBS zvyšuje s intenzitou cvičenia.
U profesionálnych športovcov sa pri veľkej záťaži vyskytujú rôzne tráviace ťažkosti, ako sú bolesti brucha, hnačky a syndróm deravého čreva.
Viaceré štúdie uvádzajú, že aeróbne cvičenie môže byť prospešnou stratégiou na moduláciu črevného mikrobiómu vrátane cvičení strednej alebo vyššej intenzity. To je obzvlášť účinné pre pacientov s nadváhou. Jedným z možných dôvodov je zlepšenie kondície srdca a pľúc, ktoré taktiež súvisí s väčšou rozmanitosťou črevných mikróbov. Prínos by však mohol byť aj vďaka kombinácii zmien životného štýlu, pretože ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sa často stravujú zdravšie a konzumujú viac ovocia a zeleniny.

Zhrnutie

Fyzická aktivita zlepšuje príznaky IBS, trávenie a duševné zdravie. U pacientov s IBS má aj protizápalové a antioxidačné účinky. Hoci Svetová Zdravotnícka Organizácia (WHO) odporúča, aby sa dospelí venovali aeróbnemu cvičeniu a cvičeniu strednej intenzity aspoň 150-300 minút týždenne alebo aspoň 75-150 minút týždenne cvičeniu vysokej intenzity, cvičenie vysokej intenzity sa vo všeobecnosti ľuďom trpiacim IBS neodporúča. Mohlo by spôsobiť zhoršenie príznakov IBS a malo by sa teda vykonávať s rozvahou.

Zlepšenie fyzickej kondície by mohlo pomôcť znížiť intenzitu a frekvenciu príznakov IBS, len si nezabudnite vybrať aktivitu, ktorú môžete vykonávať pravidelne a ktorá vás zároveň baví!

Zdroje

Bonomini-Gnutzmann, R., Plaza-Díaz, J., Jorquera-Aguilera, C., Rodríguez-Rodríguez, A., & Rodríguez-Rodríguez, F. (2022). Vplyv intenzity a trvania cvičenia na črevnú mikroflóru u ľudí: Systematický prehľad. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9518. https://doi.org/10.3390/ijerph19159518

Radziszewska, M., Smarkusz-Zarzecka, J., & Lucyna Ostrowska. (2023). Výživa, fyzická aktivita a suplementácia pri syndróme dráždivého čreva. Nutrients, 15(16), 3662-3662. https://doi.org/10.3390/nu15163662

Zhou, C., Zhao, E., Li, Y., Jia, Y., & Li, F. (2019). Cvičebná terapia pacientov so syndrómom dráždivého čreva: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 31(2), e13461. https://doi.org/10.1111/nmo.13461

reklama
reklama