Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej stravy, podporuje zdravie tráviaceho traktu a pravidelnosť stolice. Ak však máte syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo inú funkčnú poruchu tráviaceho traktu, zvýšiť príjem vlákniny nemusí byť jednoduché. Hoci je veľmi dôležitá, nejde len o to, aby ste „jedli viac vlákniny“. Poďme preskúmať vzťah medzi rôznymi typmi vlákniny a IBS, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom.
Čo je to vláknina?
Vláknina je druh sacharidov, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách a ktoré telo nedokáže úplne stráviť. Vyskytuje sa v dvoch hlavných formách:
- Rozpustná forma: Rozpúšťa sa vo vode a vytvára gélovitú látku. Môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu.
- Nerozpustná forma: Nerozpúšťa sa vo vode a dodáva stolici objem, čím pomáha jedlu rýchlejšie prejsť žalúdkom a črevami.
Vláknina a IBS
Pre ľudí s IBS a inými funkčnými črevnými poruchami môže byť vláknina priateľom aj nepriateľom. Tu sa dozviete, ako rôzne druhy vlákniny ovplyvňujú IBS:
- Rozpustná vláknina: Všeobecne je ľahšia pre tráviaci systém ľudí s tráviacimi problémami. Môže pomôcť na hnačku aj zápchu tým, že normalizuje pohyb čriev. V porovnaní s nerozpustnou vlákninou má tiež menšiu tendenciu spôsobovať plynatosť a nadúvanie.
- Nerozpustná vláknina: Môže byť náročnejšia na strávenie pre ľudí s IBS, najmä ak máte citlivý tráviaci systém. Môže zhoršovať príznaky, ako je nadúvanie, plynatosť a bolesť brucha, najmä ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Je to spôsobené zvýšenou fermentáciou v črevách, ktorá môže viesť k nadmernej produkcii plynov.
FODMAP a vláknina
Vláknina sa často nachádza v potravinách, ktoré obsahujú aj FODMAPy, sacharidy, ktoré sa v črevách neabsorbujú, ale sú fermentované črevnými baktériami. Diéta s nízkym obsahom FODMAPov sa pre mnohých pacientov stala najbežnejším spôsobom ako liečiť príznaky IBS. Viac informácií nájdete na webovej stránke Monash Univerzity (anglicky). Diéta pomáha znižovať tvorbu plynov a vody v črevách. Môže tiež spôsobiť nutričné nedostatky a viesť ku zbytočnému vyhýbaniu sa potravinám. Je preto dôležité pochopiť, ktoré FODMAPy vyvolávajú vaše príznaky a v akom množstve. Vo väčšine prípadov nie je potrebné úplne vylúčiť žiadnu zložku potravín. Preto je vždy dôležité vyhľadať registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže s identifikáciou potravinových spúšťačov. Rovnako môže byť pre vás prospešné si nejakú dobu zapisovať, čo jete a vaše príznaky pomocou nášho bezplatného online Zápisníka jedla a príznakov. Dlhodobé držanie diéty s nízkym obsahom FODMAPov sa neodporúča. Ak však hľadáte zdroj vlákniny s nízkym obsahom FODMAPov, vyskúšajte psyllium. Psyllium je rozpustná vláknina, ktorá absorbuje vodu a pomáha tvoriť mäkšiu a objemnejšiu stolicu, čím zmierňuje zápchu a hnačku bez toho, aby spôsobovala nadmerné nadúvanie alebo plynatosť.
Užitočné rady
- Vlákninu zavádzajte postupne: Príliš veľké množstvo vlákniny môže zhoršiť vaše príznaky a spôsobiť nadúvanie, či nepríjemné pocity. Vlákninu zavádzajte do stravy postupne, aby ste dali tráviacemu systému čas sa prispôsobiť.
- Zamerajte sa na rozpustnú vlákninu: zaraďte do jedálnička viac rozpustnej vlákniny, napríklad ovos, banány, bobuľovité ovocie, mrkvu a ľanové semienka. Tieto potraviny sú zvyčajne šetrnejšie k črevám.
- Mierne množstvo nerozpustnej vlákniny: Hoci sa nemusíte úplne vyhýbať nerozpustnej vláknine, dbajte na veľkosť porcií. Siahnite skôr po uvarenej zeleniny a ovocí bez šupky.
- Pite dostatok tekutín: Vláknina funguje najlepšie, keď absorbuje vodu. Pite veľa tekutín počas celého dňa, aby ste vláknine pomohli efektívne plniť jej úlohu a predišli zápche.
- Počúvajte svoje telo: Každý pacient s IBS reaguje na vlákninu inak. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny bohaté na vlákninu, a podľa toho upravte svoj jedálniček.
- Vyhľadajte odborníka: Zistiť, ako zvýšiť príjem vlákniny pri vašom špecifickom stave, môže byť náročné. Ak si nie ste istí, kde začať, poraďte sa s dietológom, ktorý sa špecializuje na IBS. Ten vám môže poskytnúť individuálne rady na základe vašich špecifických potrieb a príznakov.
Potraviny, ktoré sa oplatí zvážiť
- Zdroje rozpustnej vlákniny:
- Ovsené vločky
- Jablká (bez šupky)
- Čučoriedky
- Mrkva
- Chia semienka
- Zdroje nerozpustnej vlákniny (len s mierou):
- Celozrnný chlieb
- Hnedá ryža
- Orechy a semienka
- Listová zelenina (varená)
- Šupka ovocia a zeleniny
Rozpustné vlákniny s nízkym obsahom FODMAPov, ako je psyllium, môžu väčšine pacientov priniesť úľavu bez zhoršenia príznakov. Vedenie zápisníka jedla a príznakov môže tiež pomôcť identifikovať spúšťače príznakov. S pribúdajúcim výskumom sa naše poznatky o úlohe vlákniny v zdraví tráviaceho traktu neustále zlepšujú, čo ponúka nádej na lepšie liečebné stratégie a zlepšenie kvality života ľudí s týmito ochoreniami. Keď porozumiete tomu, ako rôzne typy vlákniny ovplyvňujú váš organizmus, viete si lepšie zostaviť jedálniček, ktorý prispeje k vašej pohode. Ďalšie tipy, recepty a podporu pri zvládaní IBS nájdete na stránke vsetkooibs.sk.
