vseoIBS Logo

Všude kolem slyšíme, jak je fyzická aktivita důležitá pro zdravý životní styl. Představa fyzické aktivity je však pro pacienty trpící IBS obzvláště náročná. Nikdo nechce chodit do posilovny s bolestmi břicha a dalšími nezvladatelnými příznaky IBS. Proto se fyzické aktivitě pochopitelně často vyhýbáme. Je lepší se mu vyhnout? Jaký druh fyzické aktivity by mohl stát za vyzkoušení?

Doporučují se fyzické aktivity nízké až střední intenzity.

Fyzické aktivity s nízkou intenzitou, včetně chůze, jízdy na kole, plavání a jógy, by mohly pomoci zmírnit břišní příznaky. Pokud se tyto typy cvičení provádějí soustavně, zlepšují také imunitní funkce, snižují úzkost a další psychické problémy spojené s IBS. Kromě toho mají pozitivní vliv na střevní mikrobiom a celkové zdraví.

Cílem je zhruba 20-60 minut fyzické aktivity třikrát až pětkrát týdně. Zde jsou některé z nejčastěji doporučovaných:

Jóga

Nejznámějším typem jógy je hatha jóga, která se zaměřuje na různé pozice, udržování rovnováhy a dýchání. Tento typ jógy pomáhá zlepšit flexibilitu a posílit jádro těla a zároveň se zaměřuje na mysl. Posilování svalů jádra těla by mohlo pomoci zabránit zhoršování příznaků IBS, podobně jako celková fyzická kondice.
Zhruba po dvou měsících cvičení jógy došlo ke zmírnění bolestí břicha, nevolnosti, zácpy a nadýmání. Jóga může také zlepšit příznaky průjmu. V některých studiích se ukázalo, že je dokonce účinnější než farmakologické léky, jako je loperamid.

Chůze

Chůze může také pomoci zlepšit gastrointestinální příznaky. Zmírňuje nepohodlí a snižuje úzkost. Účinky chůze jsou obecně podobné účinkům jógy. Pro většinu lidí je snazší držet se pravidelné chůze než jógy. Pro mnoho lidí je obecně snazší zvolit chůzi, protože ji lze provádět ve většině prostředí a lze ji spojit s vyřizováním pochůzek nebo jinými typickými každodenními činnostmi.

Kolik byste měli chodit pěšky?

Doporučuje se chodit každý den. Účinky jsou tím lepší, čím pravidelněji chodíte. Neznamená to, že musíte každý den dosáhnout cíle 10 000 kroků. Vždy je důležité poslouchat své tělo a odpočívat, když se cítíte unavení.

Plavání a cyklistika

Podobný účinek mělo i zařazení plavání nebo jízdy na kole nízkou rychlostí do cvičebního režimu. Je důležité zdůraznit, že zlepšení symptomů IBS bylo lepší u pacientů s podtypem IBS-C než u pacientů s IBS s převahou průjmu. To znamená, že pacienti s IBS-D by měli být šetrnější a volit takové cvičení, které nezhoršuje jejich příznaky.

A co běh?

Někteří pacienti tvrdí, že běhání je při zmírňování příznaků IBS ještě účinnější. Běh by mohl být prospěšný zejména pro pacienty s IBS-C. Na druhou stranu se někteří pacienti domnívají, že běh může vyvolat nebo zhoršit jejich IBS. Příznaky „běžeckého žaludku“ jsou běžně spojovány s běháním, zejména s vytrvalostním běháním nebo běháním vysokou rychlostí. Tyto příznaky mohou být pro pacienty s IBS nepříjemné a je důležité si uvědomit, že trávicí trakt každého člověka reaguje na takový stres jinak. Pokud chcete zkusit běhat, začněte pomalu a zvyšujte intenzitu nebo dobu trvání podle toho, co vaše tělo zvládne.

Shrnutí účinků fyzické aktivity.

Fyzická aktivita vysoké intenzity může být problematická

Podobně jako u běhu může být pro pacienty s IBS často problematická vysoce náročná fyzická aktivita. To vyplývá z teorie, že riziko příznaků IBS se zvyšuje s intenzitou cvičení.
U profesionálních sportovců dochází k imunosupresi nebo mnoha gastrointestinálním příznakům, jako jsou bolesti břicha, průjmy a syndrom děravého střeva, když je jejich tělo tolik zatěžováno.
Několik studií uvádí, že aerobní cvičení může být prospěšnou strategií pro modulaci střevního mikrobiomu, včetně cvičení střední nebo vysoké intenzity. To je účinné zejména u pacientů s nadváhou. Jedním z možných důvodů je zlepšení kardiorespirační zdatnosti, které koreluje s větší mikrobiální rozmanitostí. Přínosy však mohou být způsobeny také kombinací změn životního stylu, protože lidé, kteří pravidelně cvičí, se často stravují zdravěji a konzumují více ovoce a zeleniny.

Souhrn

Fyzická aktivita zlepšuje příznaky IBS, trávení a duševní zdraví. U pacientů s IBS má protizánětlivé a antioxidační účinky. Přestože Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým aerobní cvičení a cvičení střední intenzity v délce alespoň 150-300 minut týdně nebo cvičení vysoké intenzity v délce alespoň 75-150 minut týdně, cvičení vysoké intenzity se pacientům s IBS obecně nedoporučuje. Může způsobit zhoršení příznaků IBS a měla by být prováděna s opatrností.

Zlepšení fyzické kondice by mohlo pomoci snížit intenzitu a četnost příznaků IBS, jen se ujistěte, že jste si vybrali aktivitu, kterou můžete dělat trvale a která vás zároveň baví!

Odkazy

Bonomini-Gnutzmann, R., Plaza-Díaz, J., Jorquera-Aguilera, C., Rodríguez-Rodríguez, A., & Rodríguez-Rodríguez, F. (2022). Vliv intenzity a délky cvičení na střevní mikroflóru u lidí: Systematický přehled. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9518. https://doi.org/10.3390/ijerph19159518

Radziszewska, M., Smarkusz-Zarzecka, J., & Lucyna Ostrowska. (2023). Výživa, fyzická aktivita a suplementace u syndromu dráždivého tračníku. Nutrients, 15(16), 3662-3662. https://doi.org/10.3390/nu15163662

Zhou, C., Zhao, E., Li, Y., Jia, Y., & Li, F. (2019). Cvičební terapie pacientů se syndromem dráždivého tračníku: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 31(2), e13461. https://doi.org/10.1111/nmo.13461