Jesenná sezóna je konečne tu! Listy stromov zdobia naše chodníky svojou oranžovou a červenou farbou. Je to tiež ideálny čas zájsť si do obľúbenej kaviarne a vychutnať si šálku tekvicového latté, alebo ešte lepšie, tekvicový koláč. A práve vtedy prídu všetky obavy. Naozaj si ho môžem dať? Nebude mi zle? Má nízky obsah FODMAPov?
Tekvica je zelenina, ktorá patrí do čeľade tekvicovitých a pochádza z Latinskej Ameriky. Rôzne časti tekvicových plodov (semená, šupky a dužina) sú bohatým zdrojom mikro- a makroživín vrátane sacharidov, vlákniny, mastných kyselín, vitamínov a karotenoidov.
Aké živiny obsahuje tekvica?
Podľa konkrétneho druhu a pôvodu sa môže nutričné zloženie tekvice mierne líšiť. Všetky druhy sú však nutrične bohaté a prospešné pre celkové zdravie.
Vláknina
Tekvica je skvelým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Oba typy vlákniny sú nevyhnutné pre správnu funkciu čriev.
Nerozpustná vláknina môže zvýšiť objem stolice a obsah vody, čím stolicu zmäkčuje, a tým poskytuje úľavu pri zápche.
Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie, môže zvyšovať množstvo dobrých črevných baktérií, absorbuje prebytočnú vodu a pomáha tak predchádzať hnačke. Príliš veľa rozpustnej vlákniny však môže viesť k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynov a bolestiam brucha. U niektorých pacientov s IBS (najmä s IBS so zápchou) sa môžu pri nadmernom príjme rozpustnej vlákniny príznaky zhoršiť.
Karotenoidy
Karotenoidy sú známe ako prírodné pigmenty medzi oranžovou, žltou a červenou farbou. Sú skvelými antioxidantmi a pomáhajú zmierniť zápal v črevách, čím zmierňujú bolesti brucha. Najbežnejším karotenoidom je betakarotén (nachádza sa aj v mrkve), ktorý je dôležitým zdrojom vitamínu A. Vitamín A chráni sliznicu čriev a podporuje správnu funkciu imunitného systému.
Kyselina olejová
Tekvica, najmä jej semienka, obsahuje veľa esenciálnych mastných kyselín, mono- aj polynenasýtených. Jednou z najdôležitejších mastných kyselín je kyselina olejová. Existujú dôkazy, že kyselina olejová má účinné protizápalové vlastnosti. Tekvicový olej vyrobený zo semienok je tiež bohatý na kyselinu olejovú. Tento olej sa môže používať na varenie a na prípravu šalátových dresingov alebo marinád.
Vitamíny a minerály
Tekvica je vynikajúcim zdrojom draslíka, železa, horčíka, zinku, selénu atď. Vďaka nim dokáže účinne bojovať proti mnohým rôznym chorobám. Vedeli ste, že vysoký obsah zinku pomáha pri premene aminokyseliny tryptofán na hormón serotonín, ktorý zlepšuje náladu a zmierňuje depresiu (často spojenú s IBS)?
Má tekvica nízky obsah FODMAP?
Podľa aplikácie FODMAP od Monash University sa za jedlo s nízkym obsahom FODMAPov považuje až 250 g tekvice a až 2 polievkové lyžice tekvicových semienok.
Môžem si dať na jeseň tekvicový koláč?
Hoci tekvica s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom sacharidov by mohla pomôcť zlepšiť príznaky IBS, v podobe tekvicového koláča to môže byť trochu komplikovanejšie. Koláč (najmä ak nie je domáci) obsahuje aj iné prísady, ktoré by mohli vyvolať príznaky IBS.
Radšej si dajte pečenú tekvicu alebo tekvicové semienka. Ak si však jeseň neviete predstaviť bez starého dobrého tekvicového koláča, vyskúšajte domáci recept z Monash University.
Zdroje
- Nascimento, R. de P. do, Moya, A. M. T. M., Machado, A. P. da F., Geraldi, M. V., Diez-Echave, P., Vezza, T., Galvez, J., Cazarin, C. B. B., & Maróstica Junior, M. R. (2021). Overview of the potential use of non-phenolic compounds from native Latin American food by-products in inflammatory bowel diseases. Food Research International (Ottawa, Ont.), 139, 109796. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109796
- Batool, M., Ranjha, M. M. A. N., Roobab, U., Manzoor, M. F., Farooq, U., Nadeem, H. R., Nadeem, M., Kanwal, R., AbdElgawad, H., Al Jaouni, S. K., Selim, S., & Ibrahim, S. A. (2022). Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants, 11(11), 1394. https://doi.org/10.3390/plants11111394
- Yadav, M., Jain, S., Tomar, R., Prasad, G. B. K. S., & Yadav, H. (2010). Therapeutic and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutrition Research Reviews, 23(2), 184-190. https://doi.org/10.1017/s0954422410000107
