Potrava nám dodáva vodu, minerály, vitamíny, stopové prvky, tuky, bielkoviny, sacharidy atď. Všetky tieto látky potrebujeme na normálne fungovanie, ale samozrejme vo vyváženom množstve. Každý z nás má tiež iné potreby a podmienky. Na to, čo a ako jeme, vplývajú faktory ako chuť, telesná hmotnosť, pohlavie, chuť do jedla, pohybové návyky, vzdelanie, rodinné vzťahy, povolanie, zdravie, gény atď. Všeobecné stravovacie rady v časopisoch alebo na internete preto zvyčajne dlhodobo nefungujú. V posledných rokoch sa v médiách objavili takzvané FODMAP (alebo správnejšie low-FODMAP) diéty a FODMAP v strave boli označené za možných vinníkov, pokiaľ ide o spôsobovanie problémov s IBS (syndróm dráždivého čreva), ako sú plynatosť a hnačka. Ale čo sú to FODMAP? V tomto článku vysvetlíme, čo sú to FODMAP a čo je dôležité vedieť, keď ide o takzvané FODMAP diéty (nízkofodmapové diéty).
IBS a stravovacie odporúčania
Problémy s IBS sa už dlho viac či menej úspešne liečia rôznymi diétami. Je bežné, že pacienti, ktorým lekár diagnostikoval IBS, dostanú aj odporúčanie alebo odporúčanie na návštevu dietológa, aby prehodnotil ich stravu. Vychádzajúc zo stravovacích návykov každého človeka môže dietológ navrhnúť určité úpravy stravy, ktoré by mali pôsobiť na zníženie ťažkostí, napríklad plynatosti, zápchy, hnačky atď. Bežné odporúčania sa týkajú príjmu vlákniny alebo vyhýbania sa určitým konkrétnym potravinám či potravinovým zložkám alebo ich obmedzenia. V poslednom čase sa FODMAP uvádzajú ako možní vinníci a často sa prezentujú ako „rýchle riešenie“ problémov s IBS. Existujú dokonca aj takí, ktorí predávajú FODMAP potraviny a FODMAP poradenstvo alebo FODMAP diéty rôzneho druhu. Ale funguje FODMAP diéta? Diéta FODMAP nevylieči IBS, ale môže pomôcť tým, ktorí majú v súčasnosti vysoký príjem FODMAP v strave.
Sacharidy: dôležitá súčasť našej stravy
Sacharidy v strave môžu mať rôzne formy. Najjednoduchšie sacharidy sa nazývajú jednoduché cukry alebo monosacharidy a patria medzi ne napríklad glukóza a fruktóza. Dva monosacharidy môžu spolu tvoriť tzv. disacharidy, medzi ktoré patrí bežný stolový cukor (sacharóza) a laktóza. Viac ako dva monosacharidy môžu tiež vytvárať dlhé reťazce zložitejších cukrov, ktoré môžu byť aj rozvetvené. Tieto látky sa nazývajú polysacharidy (napríklad škrob a celulóza). Mono- a disacharidy majú sladkú chuť a telo ich ľahko vstrebáva ako energiu (rýchle sacharidy), zatiaľ čo polysacharidy nemajú sladkú chuť a vstrebávajú sa pomalšie alebo sa nevstrebávajú vôbec, ale prechádzajú celou cestou tráviacim traktom (napríklad tzv. vláknina).
Jednoduché aj zložené cukry sú pre nás veľmi dôležité. Dodávajú nám energiu a dobre fungujúci tráviaci trakt. Je to však o rovnováhe a problémy nám môže spôsobiť tak príliš veľa, ako aj príliš málo sacharidov. Naša moderná strava je však zvyčajne bohatá na sacharidy a problémy spojené s nadmernou konzumáciou sú najčastejšie, napríklad s obezitou.
Čo je FODMAP?
FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, di-sacharidy, monosacharidy a polyoly) sú sacharidy s krátkymi cukrovými reťazcami, ktoré sa v črevách neabsorbujú tak ľahko. Tie môžu naopak zvýšiť vylučovanie tekutín do čreva a baktérie (ktoré sa samozrejme dajú kúpiť ako probiotiká) môžu využiť FODMAP ako zdroj energie prostredníctvom fermentácie (kvasného procesu). Počas fermentácie sa tvoria krátke mastné kyseliny a plyny. Účinky FODMAP sú prirodzené a vyskytujú sa u všetkých ľudí a pravdepodobne majú svoju funkciu, aj keď pacienti s IBS môžu mať problémy okrem iného so zvýšenou tvorbou plynov, a to aj v prípade, že strava je nadmerne bohatá na FODMAP.
Hoci takmer každá švédska rodina si v piatok večer sadne k stolu a dá si tacos a hranolky, naše stravovacie návyky sa líšia, a to nielen medzi rôznymi kultúrami a krajinami. V Austrálii sa vo všeobecnosti ukázalo, že príjem FODMAP je vysoký, a tiež sa podarilo preukázať, že ľudia, ktorí znížili príjem FODMAP, mali menšie problémy s IBS.
Rôzne FODMAP
FODMAP sa skladajú z niekoľkých rôznych skupín fermentovateľných sacharidov. My ľudia ich nedokážeme rozložiť, pretože nám na to chýbajú potrebné enzýmy. Preto zostávajú v črevách a ich nadmerné množstvo môže spôsobiť nepríjemné pocity. Disacharidy, ako je laktóza, môžu byť FODMAP, ale len vtedy, ak chýba dostatočné množstvo enzýmu laktázy v pomere k prijatému množstvu. Množstvo laktázy, a tým aj naša tolerancia laktózy, sa líši. Monosacharidy môžu byť tiež FODMAP, ak sa nedokážu vstrebať v dostatočnej miere. Napríklad fruktóza sa môže vstrebávať v čreve, ale jej transport závisí od prítomnosti glukózy. Preto je potrebné zvážiť príjem fruktózy s inými potravinami s glukózou, aby sa znížilo množstvo fruktózy, ktoré zostáva v čreve. Polyoly alebo cukrové alkoholy ako sorbitol a manitol sa vstrebávajú veľmi pomaly, a preto sa používajú ako sladidlá v nízkokalorických výrobkoch a môžu spôsobiť problémy, ak ich požijete príliš veľa.
Aké potraviny sú bohaté na FODMAP?
Tu je zoznam potravín, ktoré môžu byť bohaté na FODMAP. Upozorňujeme, že uvedené potraviny sú v Austrálii, kde sa tento výskum uskutočnil, bohaté na FODMAP. Vzhľadom na to, že ochucovanie a spracovanie potravín sa líši, obsah FODMAP v týchto potravinách môže byť vo Švédsku odlišný.
Oligosacharidy (FOS a GOS) sa nachádzajú v raži a ražných výrobkoch (napr. ražný chlieb), pšenici a pšeničných výrobkoch (napr. pšeničný chlieb, cestoviny, kuskus, pšeničné otruby), broskyniach, perzimónoch, melónoch, artičokoch a rôznych strukovinách (fazuľa a šošovica), cibuli, cesnaku.
Disacharid laktóza sa nachádza v mlieku a jogurtových výrobkoch.
Monosacharid fruktóza sa v porovnaní s množstvom glukózy nachádza v čerešniach, mangu, konzervovanom ovocí, melóne, ovocných šťavách a sušenom ovocí, špargli, artičokoch, cukrovom hrášku, mede a kukuričnom sirupe.
Polyoly, ako je sorbitol, sa nachádzajú v jablkách, hruškách (jablková/hrušková šťava), marhuliach, hruškách, nektárinkách a manitol sa nachádza v karfiole, hubách a melóne. Sorbitol, manitol, xylitol, izomalt a maltitol sa používajú ako sladidlá v žuvačkách bez cukru, cukrovinkách a čokoláde.
Koľko FODMAP môžeme tolerovať?
Všetci máme limit, koľko rôznych potravín, ako napríklad FODMAP, môžeme zvládnuť, a existuje mnoho ďalších dôvodov, prečo dodržiavať vyváženú stravu. Ak viete, že máte vysoký príjem uvedených potravín, ako je cibuľa, cesnak, jablkový džús, melón, konzervované ovocie, med atď. ( Tu si môžete stiahnuť zoznam FODMAP v rôznych potravinách ).
Takzvanú FODMAP diétu, pri ktorej úplne nahradíte rôzne potraviny, by ste však nikdy nemali skúšať sami bez podpory odborníka, ktorý je vyškolený v úprave stravy. Nemusíte chodiť k drahému súkromnému poradcovi a ak sa chcete pokúsiť, dietológ v miestnom zdravotnom stredisku vám ako pacientovi s IBS s takouto diétou určite pomôže.
Nespoliehajte sa však na „rýchle riešenie“ a nezabúdajte, že cieľom diéty FODMAP nie je vylúčiť FODMAP navždy, ale znížiť ich nadmerný príjem. Nie je to ani diéta na celý život, pretože FODMAP by sa mali do stravy opäť zaradiť.
Normalt provas en diet låg på FODMAPs under 6-8 veckor innan man utvärderar effekten. Därefter återintroduceras de FODMAPs man uteslutit till en nivå som kan tolereras. Detta beror delvis på att man inte vill påverka kostens variation eller näringsinnehåll på sikt men man har även sett vissa oroväckande negativa effekter på tarmflorans sammansättning efter långvarig FODMAP diet. Detta skulle i sin tur kunna öka risken för betydligt svårare sjukdomar på sikt.
Viac informácií o austrálskych štúdiách o FODMAPs nájdete tu
Obvykle sa diéta s nízkym obsahom FODMAP testuje 6-8 týždňov, až potom sa vyhodnotí jej účinok. Vylúčené FODMAP sa potom opäť zavedú na úroveň, ktorú možno tolerovať. Je to čiastočne preto, že nechcete dlhodobo ovplyvňovať variabilitu stravy alebo obsah živín, okrem toho boli po dlhodobej diéte FODMAP pozorované niektoré znepokojujúce negatívne účinky na zloženie črevnej flóry. To by mohlo z dlhodobého hľadiska zvýšiť riziko oveľa závažnejších ochorení.
Odkazy:
- Monash University – & nbsp; Nízka FODMAP diéta pre syndróm dráždivého čreva
- J Hum Nutr Diet. 2011 Oct; 24 (5): Staudacher HM1, Whelan K, Irving PM, Lomer MC .
- J Nutr. 2012 Aug; 142 (8): 1510-8. & Nbsp; Obmedzenie fermentovateľných sacharidov znižuje počet luminálnych bifidobaktérií a gastrointestinálnych symptómov u pacientov so syndrómom dráždivého čreva. & Nbsp; Staudacher HM1, Lomer MC, Anderson JL, Barrett JS, Muir JG, Irving PM, Whelan K.
- J Physiol. 2013 Jan 15; 591 (Pt 2): 401-14. Úloha transportérov fruktózy pri ochoreniach spojených s nadmerným príjmom fruktózy. & Nbsp; Douard V1, Ferraris RP.
