Zo stravy získavame vodu, minerály, vitamíny, stopové prvky, tuky, bielkoviny, sacharidy atď. Všetky tieto látky potrebujeme na normálne fungovanie, ale samozrejme vo vyváženom množstve. Každý z nás má tiež iné potreby a životné podmienky. Na to, čo a ako jeme, vplývajú rôzne faktory ako pohlavie, chuť do jedla, pohybové návyky, vzdelanie, rodinné vzťahy, povolanie, zdravie, gény atď. Všeobecné rady v časopisoch alebo na internete preto zvyčajne dlhodobo nefungujú. V posledných rokoch sa v médiách objavili takzvané FODMAPy (alebo správnejšie ‚low-FODMAP‘) diéty a FODMAPy v strave boli označené za možných vinníkov problémov s IBS (syndróm dráždivého čreva), ako sú plynatosť a hnačka. Ale čo sú to FODMAPy? V tomto článku vysvetlíme, čo sú to FODMAPy a čo je dôležité vedieť, keď ide o takzvané FODMAP diéty (nízkofodmapové diéty).
IBS a výživové odporúčania
Problémy s IBS sa už dlho viac či menej úspešne liečia rôznymi diétami. Je bežné, že pacienti, ktorým lekár diagnostikoval IBS, dostanú aj odporúčanie na návštevu dietológa, aby prehodnotil ich stravu. Vychádzajúc zo stravovacích návykov každého človeka môže dietológ navrhnúť určité úpravy stravy, ktoré by mali pomôcť znížiť ťažkosti, napríklad plynatosť, zápchu, hnačku, atď. Bežné odporúčania sa týkajú príjmu vlákniny alebo vyhýbania sa určitým konkrétnym potravinám, či potravinovým zložkám. V poslednom čase sa FODMAPy často prezentujú ako „rýchle riešenie“ problémov s IBS. Existujú dokonca aj takí, ktorí predávajú FODMAP potraviny a FODMAP poradenstvo alebo FODMAP diéty rôzneho druhu. Ale funguje táto nízkofodmapová diéta naozaj? Nízkofodmapová diéta nevylieči IBS, ale môže pomôcť tým, ktorí majú v súčasnosti vysoký príjem FODMAPov v strave.
Sacharidy: dôležitá súčasť našej stravy
Sacharidy v strave môžu mať rôzne formy. Najjednoduchšie sacharidy sa nazývajú jednoduché cukry alebo monosacharidy a patria medzi ne napríklad glukóza a fruktóza. Dva monosacharidy môžu spolu tvoriť tzv. disacharidy, medzi ktoré patrí bežný biely cukor (sacharóza) a laktóza. Viac ako dva monosacharidy môžu tiež vytvárať dlhé reťazce zložitejších cukrov, ktoré môžu byť aj rôzne rozvetvené. Tieto látky sa nazývajú polysacharidy (napríklad škrob a celulóza). Mono- a disacharidy majú sladkú chuť a telo ich ľahko vstrebáva ako energiu (rýchle sacharidy), zatiaľ čo polysacharidy nemajú sladkú chuť a vstrebávajú sa pomalšie alebo sa nevstrebávajú vôbec, ale prechádzajú dlhou cestou tráviacim traktom (napríklad tzv. vláknina).
Jednoduché aj zložené cukry sú pre nás veľmi dôležité. Dodávajú nám energiu a pomáhajú k správnemu tráveniu. Je to však o rovnováhe a problémy nám môže spôsobiť tak príliš veľa, ako aj príliš málo sacharidov. Naša moderná strava je však zvyčajne bohatá na sacharidy a problémy spojené s nadmernou konzumáciou sú veľmi časté (napríklad obezita).
Čo sú to FODMAPy?
FODMAPy (fermentovateľné oligosacharidy, di-sacharidy, monosacharidy a polyoly) sú sacharidy s krátkymi cukrovými reťazcami, ktoré sa v črevách nedajú tak ľahko absorbovať. Môžu zvýšiť vylučovanie tekutín do čreva a baktérie (ktoré poznáme ako probiotiká) môžu využiť FODMAPy ako zdroj energie prostredníctvom fermentácie (kvasného procesu). Počas fermentácie sa tvoria krátke mastné kyseliny a plyny. Účinky FODMAPov sú prirodzené a vyskytujú sa u všetkých ľudí a pravdepodobne majú aj svoju funkciu, ale u ľudí s IBS môžu spôbovať tráviace ťažkosti okrem iného zvýšenú tvorbu plynov, a to nielen v prípade, že strava je nadmerne bohatá na FODMAPy.
Naše stravovacie návyky sa líšia, a to nielen medzi rôznymi kultúrami a krajinami. V Austrálii sa vo všeobecnosti ukázalo, že príjem FODMAPov je vysoký, a tiež sa podarilo preukázať, že ľudia, ktorí znížili príjem FODMAPov, mali menej problémov s IBS.
Rôzne FODMAPy
FODMAPy sa skladajú z niekoľkých rôznych skupín fermentovateľných sacharidov. My ľudia ich nedokážeme rozložiť, pretože nám na to chýbajú potrebné enzýmy. Preto zostávajú v črevách a ich nadmerné množstvo môže spôsobiť nepríjemné pocity. Disacharidy, ako je laktóza, môžu byť FODMAPy, ale len vtedy, ak nám chýba dostatočné množstvo enzýmu laktázy v pomere ku konzumovanému množstvu. Množstvo laktázy, a tým aj naša tolerancia laktózy, sa líši. Monosacharidy môžu byť tiež FODMAPy, ak sa nedokážu vstrebať v dostatočnej miere. Napríklad fruktóza sa môže vstrebávať v čreve, ale jej transport závisí od prítomnosti glukózy. Preto je potrebné zvážiť príjem fruktózy s inými potravinami s glukózou, aby sa znížilo množstvo fruktózy, ktoré zostáva v čreve. Polyoly alebo cukrové alkoholy ako sorbitol a manitol sa vstrebávajú veľmi pomaly, a preto sa používajú ako sladidlá v nízkokalorických výrobkoch a môžu spôsobiť problémy, ak ich skonzumujete príliš veľa.
Aké potraviny sú bohaté na FODMAPy?
Tu je zoznam potravín, ktoré môžu byť bohaté na FODMAP. Upozorňujeme, že uvedené potraviny obsahujú veľa FODMAPov v Austrálii, kde sa tento výskum uskutočnil. Vzhľadom na to, že ochucovanie a spracovanie potravín sa líši, obsah FODMAPov v týchto potravinách môže byť na Slovensku odlišný.
Oligosacharidy (FOS a GOS) sa nachádzajú v raži a ražných výrobkoch (napr. ražný chlieb), pšenici a pšeničných výrobkoch (napr. pšeničný chlieb, cestoviny, kuskus, pšeničné otruby), broskyniach, perzimónoch, melónoch, artičokoch a rôznych strukovinách (fazuľa a šošovica), cibuli, cesnaku.
Disacharid laktóza sa nachádza v mlieku a jogurtových výrobkoch.
Monosacharid fruktóza sa v porovnaní s množstvom glukózy nachádza v čerešniach, mangu, konzervovanom ovocí, melóne, ovocných šťavách a sušenom ovocí, špargli, artičokoch, hrášku, mede a kukuričnom sirupe.
Polyoly, ako je sorbitol, sa nachádzajú v jablkách, hruškách (jablková/hrušková šťava), marhuliach, nektárinkách a manitol sa nachádza v karfiole, hubách a melóne. Sorbitol, manitol, xylitol, izomalt a maltitol sa používajú ako sladidlá v žuvačkách bez cukru, cukrovinkách a čokoláde.
Koľko FODMAPov vieme tolerovať?
Všetci máme limit, koľko rôznych potravín, ako napríklad FODMAPov, môžeme prijať, a existuje mnoho ďalších dôvodov, prečo dodržiavať vyváženú stravu. Ak viete, že máte vysoký príjem uvedených potravín, ako je cibuľa, cesnak, jablkový džús, melón, konzervované ovocie, med, atď. (Tu si môžete stiahnuť zoznam FODMAPov v rôznych potravinách).
Takzvanú FODMAP diétu, pri ktorej úplne nahradíte rôzne potraviny, by ste nikdy nemali skúšať sami bez odborníka, ktorý je vyškolený v úprave stravy. Ak sa chcete túto diétu vyskúšať, dietológ v miestnom zdravotnom stredisku vám ako pacientovi so syndrómov dráždivého čreva môže pomôcť.
Nespoliehajte sa však na „rýchle riešenie“ a nezabúdajte, že cieľom diéty FODMAP nie je vylúčiť FODMAPy navždy, ale znížiť ich nadmerný príjem. Nie je to ani diéta na celý život, pretože FODMAPy by sa mali do stravy opäť zaradiť.
Viac informácií o austrálskych štúdiách o FODMAPoch nájdete tu
Obvykle sa diéta s nízkym obsahom FODMAP testuje 6-8 týždňov, až potom sa vyhodnotí jej účinok. Vylúčené FODMAP sa potom opäť zavedú podľa množstva, ktoré sa dá tolerovať. Je to čiastočne preto, že nechcete dlhodobo ovplyvňovať variabilitu stravy alebo jej nutričný obsah, okrem toho boli po dlhodobej diéte FODMAPov pozorované niektoré znepokojujúce negatívne účinky na zloženie črevnej flóry. To by mohlo z dlhodobého hľadiska zvýšiť riziko oveľa závažnejších ochorení.
Zdroje
- Monash University – & nbsp; Nízka FODMAP diéta pre syndróm dráždivého čreva
- J Hum Nutr Diet. 2011 Oct; 24 (5): Staudacher HM1, Whelan K, Irving PM, Lomer MC .
- J Nutr. 2012 Aug; 142 (8): 1510-8. & Nbsp; Obmedzenie fermentovateľných sacharidov znižuje počet luminálnych bifidobaktérií a gastrointestinálnych symptómov u pacientov so syndrómom dráždivého čreva. & Nbsp; Staudacher HM1, Lomer MC, Anderson JL, Barrett JS, Muir JG, Irving PM, Whelan K.
- J Physiol. 2013 Jan 15; 591 (Pt 2): 401-14. Úloha transportérov fruktózy pri ochoreniach spojených s nadmerným príjmom fruktózy. & Nbsp; Douard V1, Ferraris RP.
